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Muskelaufbau

Masseaufbau [3x Woche]

Trainingsplan starten

Bizeps / Rücken / Nacken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 0
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug 0

Bauch / Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel 0
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln 0

Brust / Schulter / Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Langsames und kontrolliertes herablassen der Hantelstange !

langsames herablassen der Stange !

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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Kommentare

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klaexxel 25.11.2011 15:46

Verbesserungsvorschläge nehme ich gerne an ! :)

Ich bin mir nicht sicher, ob ich Brust mit Schulter und Trizeps trainieren soll, oder lieber Brust und Bizeps, Rücken und Trizeps und nacken noch iwo dazu packen.. :(

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